Vitamín B 12 a veganská strava

Následující text je doporučení britské Veganské společnosti. Vychází ze zkušeností, kdy někteří nesprávně stravovaní vegani zaznamenali nedostatek vitamínu B 12. Protože je toto téma stále málo probádané, je nanejvýš odpovědné věnovat tomuto tématu velkou pozornost. I když existují zprávy, jako např. na www.veganoutreach.org/health/b12.html, které ukazují, že vitamin B 12 je ničen chlorovanou vodou, antibiotiky a dalšími civilizačními faktory a např. vegani v Indii nedostatek B 12 naprosto neznají, toto pole je stále ještě málo probádané a abychom nedělali ostudu veganské stravě, je dobré alespoň z preventivního hlediska používat potraviny obohacené B 12 nebo potravinové doplňky. Co by měl každý vegan vědět o vitamínu B12 Příliš nízká hladina B 12 může způsobit chudokrevnost a poškození nervové soustavy. Jediné spolehlivé veganské zdroje B12 jsou potraviny obohacené B 12 (některá rostlinná mléka, některé sojové výrobky) a vitamínové doplňky. Vitamín B 12, ať už ve speciálních vitamínových přípravcích, obohacených potravinách nebo živočišných produktech pochází z mikroorganismů. Většina veganů konzumuje dostatek B 12 na to, aby předešli chudokrevnosti a poškozením nervové soustavy, ale mnozí dostávají množství menší, než jaké je potřebné k minimalizaci rizika srdečních onemocnění a komplikací v těhotenství. Abychom mohli plně využít výhody veganské stravy, měli bychom se řídit jednou z následujících rad: 1. jíst obohacené potraviny dvakrát či třikrát denně - tolik, abychom dostali alespoň 3mcg B12 denně nebo 2. brát denně jednu tabletu B12, která dodává alespoň 10mcg nebo 3. brát jednou týdně tabletu B 12, která obsahuje alespoň 2000 mcg. Pokud se rozhodnete záviset jen na obohacených potravinách, zkontrolujte na jejich obalu, že jíte dost vitamínu B 12. Čím řidčeji dostáváte B 12, tím větší množství byste ho měli brát, vitamín B 12 se totiž nejlépe vstřebává v malých dávkách. (výše uvedená doporučení s tím počítají.) Nevadí, pokud překročíte doporučovaná množství nebo budete kombinovat více možností. Správné informace přispívají ke zdraví veganů, proto je šiřte. I když už si nepřečtete víc o B 12, víte vše, co potřebujete vědět. Pokud chcete vědět víc, čtěte dál. Tyto informace byly připraveny Stephenem Walshem, členem předsednictva britské Vegan Society, a dalšími členy vědecké skupiny International Vegetarian Union (IVU-SCI) v říjnu 2001. Mohou být volně použity, ale pouze v úplném znění.

Vitamín B 12 a veganská strava - Poučení z historie

B 12 je velmi zvláštní vitamín. Potřebujeme ho v mnohem menším množství než všechny ostatní vitamíny. Deset mikrogramů B 12 během dne je zřejmě nejvyšší množství, jaké je tělo schopno využít. I když ve stravě chybí všechny známé zdroje vitamínu B 12, příznaky nedostatku se většinou u dospělých objeví až po pěti nebo i více letech, u některých lidí ale už po roce. Existuje velmi malá skupina lidí, kteří se i bez jakéhokoliv spolehlivého zdroje B 12 dokážou vyhýbat příznakům klinického nedostatku i více než dvacet let. B 12 je jediný vitamín o kterém nebylo spolehlivě zjištěno, že je spolehlivě dodáván rostlinnou stravou založenou na přírodních potravinách s dostatkem ovoce a zeleniny spolu se slunečním zářením. Hodně býložravých savců, včetně krav a ovcí, dokáží vstřebávat B 12 produkovaný bakteriemi v jejich trávící soustavě. B12 je do jisté míry přítomen i v půdě a rostlinách. Tato pozorování vedla některé vegany k názoru, že B 12 nepotřebuje žádnou speciální pozornost, nebo dokonce že jde o jakousi důkladně udělanou novinářskou kachnu. Další navrhují různé speciální potraviny, jako jsou spirulina, nori a tempeh, jako vhodné neživočišné zdroje B 12. Čas ale prokázal neplatnost těchto teorií. Za více než 60 let veganského experimentování se vitamínové přípravky a potraviny obohacené vitamínem B 12 ukázaly jako jediné opravdu spolehlivé zdroje B 12 pro zachování zdraví veganů. Je velmi důležité, aby si každý vegan zajistil dostatečný příjem B 12 z obohacených potravin nebo vitamínových doplňků. Zlepší se tím naše zdraví a to pomůže vzbudit zájem o veganství u dalších lidí. Doporučovaná množství B 12 Doporučení pro vitamín B 12 se v jednotlivých státech značně liší. Doporučované denní dávky jsou v USA 2,4 mcg pro dospělé a 2,8 mcg pro kojící matky, v Německu pak 3 mcg. Doporučovaná množství jsou většinou založena na 50% vstřebatelnosti B 12, běžné pro malé dávky získávané z jídla. Pro naplnění německých a amerických doporučení je třeba dostávat tolik B 12, aby se průměrně 1,5 mcg denně vstřebalo. Toto množství by mělo stačit k tomu, aby se předešlo i počátečním známkám nedostatku B 12, jako jsou lehce zvýšená hladina homocysteinu a kyseliny metylmalonové. I lehce zvýšená hladina homocysteinu je spojená se zvýšeným rizikem mnoha zdravotních problémů, například nemoci srdce , preeklampsie - křeče a vysoký krevní tlak u těhotných žen, poškození části nervové soustavy u malých dětí. Dosažení přiměřeného příjmu je jednoduché, můžeme si vybrat z několika způsobů. Vitamínu B12 je vstřebáváno až 50% z dávky 1 mcg nebo méně, ale asi jen 0,5% z dávek vyšších než 1000mcg. Takže pokud berete B 12 v delších časových intervalech, musíte dávky několikanásobně zvýšit, abyste dosáhli vstřebávání dostatku B 12. Častá konzumace potravin s přídavkem B 12 - abyste měli 1mcg třikrát denně s rozestupem několika hodin - uspokojí potřebu B12. Dostupnost obohacených potravin je různá v jednotlivých státech a množství obsaženého B12 se mění značku od značky, a tak zajištění si potřebného množství B 12 z těchto výrobků vyžaduje nějaké to pročítání obalů a promýšlení, jak si vypracovat vhodný plán v závislosti na místních zdrojích a individuálních chutích. Braní vitamínových přípravků obsahujících 10 mcg B 12 (nebo více) dodá tělu přibližně stejné množství B 12 jako 1mcg třikrát denně. Je to asi nejekonomičtější metoda, protože jedna silná tableta se může brát kousek po kousku. 2000mcg B12 jednou týdně by také zajistilo jeho dostatečný příjem. Doplňkové tablety B 12 by se měly rozkousat nebo rozpustit ve vodě pro zvýšení vstřebávání. Měly by se uchovávat mimo dosah světla. Jako u každého vitamínového doplňku, je lepší nebrat víc než se doporučuje pro maximální využití, nemělo by se brát víc jak 5000 mcg týdně, i když nejsou důkazy o toxicitě vyšších dávek. Všechny tři možnosti by měly zajistit potřebné množství B 12 většině lidí s normálním metabolismem. Pro jedince s poruchou vstřebávání B 12 by mohla být nejlepší ta třetí metoda - 2000 mcg týdně, protože nezávisí na normálních vnitřních faktorech ve střevech. Existují i další, velmi zřídka se vyskytující poruchy metabolismu, kdy je potřeba úplně jiného přístupu k dosažení doporučovaného množství B 12. Pokud máte nějaký důvod k podezření na vážné zdravotní problémy, poraďte se neprodleně s lékařem. Příznaky nedostatku B 12 Klinický nedostatek může způsobit chudokrevnost nebo poškození nervového systému. Většina veganů konzumuje dost B 12 na to, aby se klinickému nedostatku vyhnuli. Dvě podskupiny veganů jsou ale zvlášť rizikové: dlouhodobí vegani kteří nejedí ani běžné obohacené potraviny (jako vitariáni nebo vegani makrobiotici) a kojenci, jejichž matky jsou veganky s nízkým přísunem vitamínu B 12.

U dospělých jsou typickými příznaky nedostatku B 12 ztráta energie, nervozita, otupělost, snížená citlivost na bolest a tlak, zamlžené vidění, abnormální způsob chůze, rozbolavělý jazyk, zhoršená paměť, zmatenost, halucinace a změny osobnosti. Tyto příznaky se často vyvíjí postupně během několika měsíců nebo i roku než jsou rozpoznány jako důsledek nedostatku B 12 a obvykle zmizí při podávání B12. Neexistuje ale žádná vždy se objevující a spolehlivá skupina příznaků a jsou známy i případy trvalých následků z nedostatku B 12 u dospělých. Pokud máte podezření na nějaké problémy, zjistěte si přesnou diagnózu u lékaře, každý z těchto příznaků může být způsoben i něčím jiným než je nedostatek B 12. U dětí se obvykle objevují příznaky mnohem rychleji. Nedostatek B12 může vést ke ztrátě energie, k nechutenství a zastavení růstu. Pokud přísun B12 není rychle obnoven, může to pokračovat až ke komatu nebo smrti. Ani u dětí neexistují žádné spolehlivé příznaky. Děti jsou mnohem náchylnější k získání trvalých následků než dospělí. Některé se úplně zotaví, ale u některých se objevuje opožděný vývoj. Tato rizika jsou sama o sobě již dostatečným důvodem k vyzvání každého vegana k tomu, aby neustále informoval ostatní o důležitosti B12 a šel dobrým příkladem. Každý případ nedostatku B 12 u veganského dítěte nebo neinformovaného dospělého je tragédie a dělá veganství špatnou pověst. Homocystein a B 12 To ale není všechno. Většina veganů má dost vitamínu B 12, aby předešli klinickému nedostatku, ale přesto se u nich projevuje snížená aktivita enzymů závislých na B12 vedoucí k vyšší hladině homocysteinu. Během minulých deseti let bylo shromážděno mnoho důkazů o tom, že i lehce zvýšená hladina homocysteinu zvyšuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice a komplikací v těhotenství. Množství homocysteinu v těle je ovlivňováno i jinými látkami, hlavně kyselinou listovou (foláty). Obecná doporučení pro zvýšení příjmu kyseliny listové bývají za účelem snížení hladiny homocysteinu a prevenci těchto rizik. Příjem kyseliny listové je u veganů obvykle dobrý, zvlášť při větší spotřebě zelené zeleniny. Přesto opakovaná zjištění zvýšené hladiny homocysteinu u veganů a do jisté míry i ostatních vegetariánů ukazují, že musíme mít dostatek B 12, abychom předešli zbytečným zdravotním rizikům. Testování stavu B 12 v těle Měření hladiny vitamínu B 12 v krvi je u veganů značně nespolehlivé, zvláště u těch, kteří jí jakékoliv řasy. Řasy a některé další potraviny z rostlin obsahují látky analogické B 12 ("falešný B 12"), které jsou v krevních testech nerozeznatelné od pravého B 12, a přitom vlastně brání metabolismu B 12. Krevní obraz je také nespolehlivý, protože větší množství kyseliny listové potlačuje příznaky chudokrevnosti v důsledku nedostatku B 12, která by mohla být zjištěna krevním obrazem. Testování krevního homocysteinu je přece jen spolehlivější, hladina nižší než 10 mmol/litr je ideální. Nejspecifičtější testy na stav B12 je testování kyseliny methylmalonové. Pokud je v normálním rozmezí v krvi (méně než 370 mmol/l) nebo moči (méně než 4 mg/mg kreatininu), pak má tělo dostatek B 12. Hodně lékařů stále spoléhá na přímé zjištění množství B 12 v krvi a krevní obraz. To ale nestačí, zvlášť u veganů. Existuje veganská alternativa pro potraviny obohacené B 12 a vitamínové doplňky? Pokud se z nějakého důvodu rozhodnete neužívat vitamínové přípravky ani obohacené potraviny, měli byste vědět, že se pouštíte do nebezpečného experimentu, který už zkoušelo mnoho lidí a s velice malým úspěchem. Pokud jste dospělý nebo dospělá, která nekojí dítě, není těhotná a ani nehodlá otěhotnět, a chcete vyzkoušet potencionální zdroj B 12, který zatím nebyl potvrzen jako nedostatečný, pak to s náležitou opatrností může být rozumná věc. Měli byste si ale ve vlastním zájmu zajistit každoroční kontrolu stavu B 12 ve vašem těle. Pokud by byla hladina homocysteinu nebo methylmalonové kyseliny zvýšená, můžete ohrozit své zdraví, pokud budete v pokusu pokračovat. Pokud kojíte, jste těhotná nebo chcete otěhotnět, anebo zvažujete vyzkoušet alternativní zdroje na dítěti, pak to neriskujte. Je to neospravedlnitelné. Udávané zdroje B 12, které se výzkumy přímo na veganech ukázaly jako neadekvátní, jsou například bakterie v lidských střevech, spirulina, sušená nori a většina ostatních mořských řas. Několik výzkumů na vitariánech ukázalo, že ani syrová strava nijak zvlášť proti nedostatku B 12 nechrání. To, že se B12 nachází v určité potravině nutně neznamená, že tato potravina je zdrojem B 12. Je těžké odlišit pravý B 12 od jeho analogií, které mohou dokonce narušit metabolismus B 12. I když se pravý B 12 v potravině vyskytuje, může zůstat nevyužit, pokud jsou analogie přítomny v množství srovnatelném s pravým B 12. Jediný spolehlivý test na zdroj B 12 je neobjevení se nebo náprava příznaků nedostatku B 12 při dlouhodobé konzumaci potencionálního zdroje. Přírodní, zdravá a soucitná strava Aby strava mohla být nazvána opravdu zdravou, musí být nejlepší nejen pro několik izolovaných jedinců, ale musí umožnit šesti miliardám lidí zdravě žít a růst a dosáhnout udržitelné soužití s těmi mnoha dalšími druhy, které tvoří "živou zemi". Z tohoto hlediska je přirozenou adaptací pro většinu lidí (nejlépe ale pro všechny) v dnešním světě veganství. Na odporných metodách současného továrního způsobu chovů a jejich snaze degradovat živé, cítící bytosti na pouhé stroje není nic přirozeného. Při volbě užívat vitamínové doplňky nebo potraviny obohacené B 12 vegani berou B 12 ze stejného zdroje jako každé jiné zvíře - z mikroorganismů - bez způsobení utrpení jiné citlivé bytosti, či škod na životním prostředí. U veganů konzumujících dostatečné množství potravin s přídavkem B 12 nebo vitamínových přípravků je riziko nedostatku B 12 mnohem menší než u typického "masožravce". Institut lékařství se při určování dostatečných dávek B 12 vyjadřuje velmi jasně: "Protože 10 až 30% starších lidí může postrádat schopnost vstřebávání přírodně se vyskytujícího vitamínu B 12, doporučujeme lidem starším 50 let, aby získávali svou doporučenou denní dávku hlavně konzumací potravin obohacených vitamínem B 12 nebo vitamínových přípravků obsahujících vitamín B 12." Vegani by se podle této rady měli už o 50 let dříve, k prospěchu jich samých i zvířat. B 12 nemusí nikdy být problém pro dobře informované vegany. Správné informace zlepšují zdraví veganů, proto je šiřte. Článek je překlad ze stránek britské The Vegan Society, přeložila Ivana Uhýrková.

Vegetariánství